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Esercizi mattutini dalla Cina / 1

4 settembre 2006

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TaichiIeri sera eravamo fuori a cena con un po’ di blogger, e si parlava con jTheo e Susan di doloretti mattutini, scarsa forma atletica e video ginnici su YouTube (niente male il programma di allenamento dei SEAL — Theo vogliamo il link!), così ho tirato fuori uno dei miei cavalli di battaglia: gli esercizi che faccio ogni mattina mentre viene su il caffé. Sono otto movimenti che ho trovato su un bel libro acquistato tanti anni fa, utilizzati da secoli nei monasteri cinesi come riscaldamento preparatorio prima del Taichi o da soli per mantenersi sciolti ed equilibrati.

I vantaggi rispetto ad esercizi più moderni sono parecchi: i movimenti sono dolci e lenti, sono quindi alla portata di tutti e, soprattutto, non si corre il rischio di strappi o stiramenti; non allenano i muscoli (o almeno non solo), ma lavorano principalmente sull’equilibrio, aiutando quindi a correggere vizi di postura e (almeno per me) eliminando quasi completamente mal di schiena, torcicolli, e accidenti vari dovuti alla vita sedentaria; sono frutto di una lunghissima pratica (esercizi simili li ho visti fare come riscaldamento prima delle lezioni di Aikido), quindi sperimentati e affinati dal lungo utilizzo in condizioni diverse; bastano pochi minuti ogni giorno (il tempo che il caffé venga su, appunto) per avere i primi benefici.

Piuttosto che inviare le immagini degli esercizi a Theo e Susan come ho già fatto con altri amici in passato, ho pensato questa volta di farne una serie di post in modo che potessero essere sperimentati ed utilizzati anche da altre persone. Le scansioni che vedrete qui e negli articoli successivi sono tratte dal libro T’ai Chi Ch’uan: The 27 Forms di Marshall Ho’o, le pubblico qui con intenti promozionali: se gli esercizi vi interessano comprate il libro su Amazon.uk, costa solo 5 sterline e contiene anche tutte le illustrazioni dello stile di Taichi insegnato da Ho’. Nel seguito dell’articolo le immagini del primo esercizio, accompagnate da due righe di commento.

L’introduzione agli esercizi spiega come questi siano usati dai monaci in Asia per mantenersi in salute, e vengano eseguiti ripetendo ogni movimento da dieci a trenta volte, mattina e sera. Io sono sul pigro, quindi raramente mi spingo oltre le dieci ripetizioni (anche se la differenza positiva aumentando le ripetizioni si sente), quello su cui non cedo mai però è la quotidianità degli esercizi: che piova, nevichi, o abbia l’influenza non li salto mai. Mi sono accorto infatti che la pratica quotidiana degli esercizi, oltre a ridurre il pericolo di rimandare un giorno sì e uno no per finire poi con il non farli più, costituisce un ottimo termometro delle condizioni psicofisiche: i movimenti ripetuti ogni mattina per mesi o per anni diventano una costante (i movimenti sono sempre gli stessi e non richiedono uno sforzo cosciente), mentre le sensazioni fisiche ed emotive che ci restituiscono, e la concentrazione che usiamo nello svolgerli, variano secondo il nostro umore e lo stato di salute.

Il primo movimento è uno dei più semplici e, secondo me, dei più utili ed eleganti. Per chi non sapesse l’inglese riporto tradotto di seguito il testo che lo accompagna.

Ruota dellapreghiera.

  1. Posizionate la punta del piede sinistro ad un angolo di 45 gradi. Caricateci sopra il peso e alzate dolcemente il piede destro, poi fate un passo avanti, posizionando prima il tallone e poi la parte anteriore del piede in modo che punti davanti a voi. Assicuratevi che ci sia una distanza trasversale tra i piedi da 10 a 15 centimetri.
  2. Alzate le mani, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e ad una distanza di circa 33 centimetri, fino all’altezza delle spalle.
  3. Indietreggiate con il peso sul piede sinistro e tirate le mani verso di voi con un movimento circolare.
  4. Mentre le mani si avvicinano, proseguite il movimento circolare verso il basso e iniziate a spostare il peso sulla gamba [destra] anteriore.
  5. Quando le mani completano il cerchio muovendosi verso l’esterno [lontano da voi], il peso del corpo si è spostato [sulla gamba anteriore] in modo che il ginocchio destro sia in posizione verticale sopra alla punta del piede. Il ginocchio non deve mai estendersi oltre la punta.
  6. A questopunto iniziate un nuovo movimento circolare spostando di nuovo il peso all’indietro. Mentre indietreggiate ed avanzate, non aumentate né diminuite l’altezza della vostra posizione, ma tenete sempre il corpo allo stesso livello durante tutto l’esercizio.

Qualche nota mia su questo movimento: fate i movimenti lenti, con la massima calma possibile, la sensazione deve essere simile a quella di muoversi immersi in acqua sul fondo di una piscina; cercate di visualizzare un cerchio come se fosse un oggetto davanti a voi (ad esempio un cerchio di metallo) e immaginatevi che le mani stiano scorrendo sopra di esso; quando indietreggiate, immaginatevi che ci sia qualcuno che vi sta spingendo e che voi stiate opponendo resistenza, soprattutto nelle mani e nel bacino, ma senza mai irrigidirvi o fare fatica; quando avanzate, fate la stessa cosa immaginandovi di spingere contro qualcuno che oppone resistenza; come spiegato nell’ultimo punto tradotto sopra, non variate mai l’altezza raggiunta dal vostro corpo, il bacino deve muoversi come se scorresse su un piano orizzontale; fate sempre movimenti fluidi, senza scatti e senza fermarvi.

Per questa volta è tutto, familiarizzatevi con l’esercizio senza scoraggiarvi se le prime volte non riuscirete a farlo bene, tenendo conto di tutte le parti del corpo e dei movimenti. Gli altri esercizi nei prossimi giorni, per vedere la serie completa usate la tag esercizi mattutini. Se vi fossero sfuggiti i link alle immagini, eccoli qui:

12 commenti

  • boh
    4 settembre 2006 #

    dì la verità, li fai perché durano 4-5 minuti e questo è il massimo della ginnastica che fai ogni giorno…:) (mica come me)

  • ludo
    4 settembre 2006 #

    Vero. :)

  • Gaspar
    4 settembre 2006 #

    Se posso permettermi una nota preliminare che mi sembra importante, specie per chi non è abituato: durante questo tipo di esercizi, si respira sempre con la pancia e dal naso; il bacino è retroverso (niente sedere in fuori) e il collo è ben dritto con il mento in dentro: tutto il corpo è ben rilassato, specialmente le spalle.

    Almeno, questi sono i fondamentali su cui insiste moltissimo il mio maestro :-)

  • ludo
    4 settembre 2006 #

    Gaspar grazie delle precisazioni giustissime. Per curiosità, che fai? Taichi? E se sì, che stile?

  • Paolo's Weblog.
    4 settembre 2006 #
  • Gaspar
    4 settembre 2006 #

    Ludo, seguo corsi di i-chuan e pratico lo zhan zhuang (quasi) giornalmente. Se vuoi saperne di più, c'è questo pdf esplicativo.

  • fullo
    6 settembre 2006 #

    purtroppo io sono troppo pigro per alzarmi 10 minuti prima la mattina… :) quindi mi limito a fare questi esercizi durante la giornata davanti al pc :)

  • babel
    7 settembre 2006 #

    per chi vuole i video :) http://www.tai-chi.com/wcategory.php?id=2

  • Gilgamesh
    11 settembre 2006 #

    Da quel che ho potuto capire dai link e dalla descrizione, si tratta di una delle versioni nei chia (stile interno) dei Pa Tu’an Chin (Baduanjin–otto pezze di seta), esercizi preparatori che si ritrovano oltre che nel Taijiquan anche nello ShaoLin ChuanFa e nel Pa Kwa.

    I consigli del maestro di Gaspar sono corretti: in cinese si definisce la postura fondamentale come colonna di giada, aggiungerei che la lingua va appoggiata sulla parte superiore del palato e la respirazione, oltre che addominale e dal naso, deve seguire il ritmo di espansione (pong) e contrazione (jing) presente in ogni esercizio.

    Io pratico lo stile Chen– caposcuola in Italia il maestro Shi RongHua–da alcuni anni, ma gli esercizi mattutini e il "palo immobile" che citava Gaspar li eseguo quasi ogni mattina da ormai 25 anni, avendoli imparati nella versione wei chia quando praticavo ShaoLin, e in effetti il mal di schiena non so cosa sia pur avendo passato i 40 da un po’ ^_^

    Bella iniziativa, comunque, seguirò anche i prossimi post e proverò a trovare similitudini e differenze con le versioni che conosco.

    Lunga vita e prosperità

  • [...] New York, era una mattina di fine Luglio, appena tornati da una festa sulle rive dell’Hudson... verso le 6 del mattino, a SeaPort vicino al ponte di Brooklyn, abbiamo incontrato una comitiva di cinesi che eseguivano dei strani movimenti, ma non era jogging, yoga, stretching o cose del genere… solo oggi capisco che tipo di esercizi erano. [...]

  • [...] Il primo movimento è l’esercizio della ruota della preghiera, così descritto da Qix.it: [...]

  • [...] Gli esercizi T’ai Chi Ch’uan proposti nel libro di Marshall Ho’o, T’ai Chi Ch’uan: The 27 Forms, sono praticati, come spiega Qix, dai monaci asiatici per mantenersi in salute e vengono eseguiti ripetendo ogni movimento da dieci a trenta volte, mattina e sera. [...]